皆さんこんにちは!
BODY MAKE LAB FIOREの井田です。

 

いきなりですが、皆さん『アブローラー』はご存知でしょうか❓

大抵の方は知っておられると思いますし、1度はやった事があるのではないかと思います✨

そして『知らない』『聞いた事が無い』という方の中にも腹筋を鍛える『コロコロ』もしくは『腹筋ローラー』と聞くと分かる方も居られるのではないでしょうか❓😁

 

今回はそんな『アブローラー』についてのBlogになります✨

 

まず初めに分からない方の為にも『アブローラー』の事を軽く説明させていただきます☺️

 

まずアブローラーの『アブ』は【abdominal muscles】の略語で、意味は『腹筋』になります👀

なので『腹筋ローラー』という名前で呼ばれていたりします✨

 

その名の通り、当然腹筋を主に鍛えることができるのですが、他の筋肉にも実は刺激を与えることができるんです‼️

 

まず、腹筋が働いているときに反対の運動をする拮抗筋である、背中の下部にある『広背筋』そして背骨に沿って走っている『脊柱起立筋』を鍛えることができます💪

 

また、腹筋ローラーは、ローラーのグリップを握って、身体を倒した後、元の位置に戻ってくるという動作を行います。

 

ローラーの往復動作には、腕の筋肉も動員されますので、二の腕部分の筋肉である上腕三頭筋にも負荷を与えることができます。

 

そして腹筋に関しても、正面にある腹直筋だけでなく、脇腹にある腹斜筋群や、インナーマッスルである腹横筋も鍛えることができます。

(僕も腹筋トレーニングの際にはよく取り入れております‼️)

 

腹筋ローラーだけでここまでの筋肉を鍛えれるのはびっくりですよね‼️🙄

そしてその鍛えた筋肉による効果も沢山あります✨

 

腹筋ローラーに取り組む効果としては、『お腹を引き締める』ことの他に、『体幹部を強化できる』そして※『くびれを作り出す』ということが挙げられます‼️

 

 

くびれをつくるやり方は回数設定や意識する事以外にも『筋肉の状態を正す』など少し難しくなるので、これは補助的な感じで思っていてください😅

以前もBlogで書かせていただきましたが腹筋トレーニングをただするだけではくびれは作れません💦

現状の筋肉の状態の把握、正しい処置と意識改善、そしてトレーニングという順番が大切になります‼️

 

 

腹筋ローラーは、腹部と、その拮抗筋である背中の筋肉に最も刺激がいくので、体幹部の強化にはもちろんつながります。

そして体幹の強化は、お腹を引き締めてくれるだけでなく、筋肉のバランスを整えて、身体全体の安定性が向上する効果がありそのため、スポーツ選手であれば、競技のパフォーマンス向上に直結します🏀⚽️⚾️

 

これだけの効果がありながら、たまに『アブローラーは効果が無い』などのネガティブな発信があったりしますが『フォームや姿勢』が間違っていれば、効果は確かに無くなります💦

効果が無くなるだけでなく、アブローラーによる『腰の痛み』『腰の怪我』にもつながるので『フォームや姿勢』はしっかりと覚えて、無理せず取り組んであげましょう✨

 

それでは『アブローラー』のやり方について説明していきます👀

今回は3種類のやり方を解説していきます✨

 

1つ目は『膝コロン』です‼️

膝コロンは、腹筋ローラーのやり方の中で最も負荷が軽いので、初心者や女性におすすめのやり方ですよ☺️

  1. 腹筋ローラーを持って、床の上に膝をつきます。マットやバスタオルを敷くと、動作がやりやすくなります。
  2. 背筋を伸ばし、足は浮かせてクロスします。肩の下あたりに腹筋ローラーをセットしましょう。
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を倒していきます。
  4. 限界まで倒したら、そのまま床に倒れこみます。

 

2つ目は皆さんご存知『膝コロ』です‼️

しかし、一般的と言えどもかなりの筋力を必要とするので『膝コロン』に余裕が出てきたら取り組んでいきたい中級者向きのやり方となっています😅

  1. 膝コロン同様に、腹筋ローラーのグリップ部を握って、床に膝をつき、肩の下あたりにセットします。
  2. 足を浮かせてクロスします。
  3. 負荷を高めるために、背中を丸めて目線をお腹に向け、腹筋に力を入れましょう。
  4. 身体をゆっくりと倒していきます。
  5. 限界まで倒したら、背中を丸めて腹筋を収縮させながら、元の体勢に戻します。

 

3つ目は皆さん憧れの『立ちコロ』です‼️

腹筋ローラーのやり方の中で、最も負荷が高いやり方です🔥

 

膝コロは初心者の方でもできる人はいますが、この立ちコロは初心者では1回行うことさえ難しい、完全上級者向けのメニューです😱

膝コロに余裕が出てきたら、立ちコロができるようになることを目指してみましょう✨

  1. 前屈の状態で、腹筋ローラーをセットします。身体が固く、前屈では腹筋ローラーが床にセットできない場合は、ローラーが床につくまで、足の幅を広げましょう。
  2. 腹筋の収縮を感じながら、身体を倒していきます。
  3. 限界まで倒したら、元の体勢に戻します。

 

この3つのやり方をご自身の筋力に合わせて『無理をしないように』選んであげましょう😉

 

そして『腹筋ローラーを行う際の注意点』なのですが、それは『腰を反らさない』とレッグレイズでもお伝えした『呼吸法』です‼️

 

まず、動作を行う際に腰が反ってしまうと、負荷がお腹にかからないだけでなく、腰を痛める原因にもなってしまいます💦

そのため、腰は水平に保つか、猫背気味に丸めるように意識しましょう💪

 

そして、より効果を高めるために、呼吸法にも気をつけましょう✨

基本の呼吸法は、腹筋ローラーを『押す際に吸い、戻す際に吐く』です‼️

動作に集中するあまり、無呼吸にならないように注意して行いましょう🥵

 

 

ご自宅でも簡単にできる『アブローラー』

普段の生活に取り入れてあげるだけでも身体の変化はしっかりと出ます‼️

今の『身体を変えたい』時は今の『生活を変える』が1番早くて正確です✨

何か1つでもいいのでご自身の生活の中に変化を加えてみましょう😉

 

 

 

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